La sieste est l'une de ces coutumes qui, bien que beaucoup l'associent à des cultures spécifiques comme l'espagnole, a une présence et des bienfaits reconnus dans le monde entier. Il s’agit d’une courte période de repos au cours de la journée qui peut se traduire par des améliorations notables de la santé physique et mentale. De plus, pour beaucoup, cette pause contribue également à mieux dormir la nuit, à condition que ce ne soit pas trop long. Cependant, malgré sa popularité dans certains pays, il existe encore beaucoup de confusion quant à savoir si ce traitement est réellement bénéfique, combien de temps il devrait durer ou s'il peut perturber le sommeil nocturne.
Des recherches scientifiques ont révélé des faits surprenants sur les siestes courtes, également appelées « siestes réparatrices ». Des améliorations cognitives aux bienfaits cardiovasculaires, cette habitude peut être un véritable allié pour recharger vos batteries en milieu de journée et mieux dormir à la fin de la journée. Mais toutes les siestes ne se ressemblent pas. La durée de votre sieste, l’heure de la journée et l’intention avec laquelle vous dormez font la différence entre une sieste bénéfique et une sieste contre-productive.
Qu'est-ce qu'une courte sieste exactement ?
Quand on parle d’une courte sieste, Nous parlons d'une pause qui dure entre 10 et 30 minutes. Ce type de sommeil nous empêche d'entrer dans des phases profondes, ce qui nous permet de nous réveiller sans cette désagréable sensation de somnolence. En fait, si nous dépassons 30 minutes, nous commençons à entrer dans des phases de sommeil profond, et les interrompre peut nous laisser plus fatigués qu’avant. De plus, si vous souhaitez plus d’informations sur la façon d’améliorer votre sommeil, il peut être utile de consulter certains Conseils pour se rendormir après être devenue mère.
Le concept de courte sieste a été popularisé par le terme « sieste énergisante », inventé par des chercheurs sur le sommeil à la recherche de moyens efficaces pour augmenter la productivité et l’énergie sans compromettre le rythme circadien.
Il est préférable de le prendre entre une heure et cinq heures de l'après-midi, de préférence avant 15h00, un moment où notre corps entre naturellement dans une petite baisse d'énergie.
Avantages physiologiques et cognitifs des courtes siestes
L’un des grands avantages d’une courte sieste est son effet positif sur les capacités mentales. Des études menées par le Centre du sommeil et de la cognition de l'Université nationale de Singapour, dirigées par le chercheur Michael Chee, ont révélé que Une sieste de 10 à 30 minutes améliore la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement de l’information..
De plus, dormir pendant de courtes périodes tout au long de la journée contribue également à réduire les niveaux d’adénosine, une substance qui s’accumule dans le cerveau pendant l’éveil et provoque une sensation de fatigue. Selon Guy Meadows, expert en physiologie du sommeil, Ces types de siestes aident à « réinitialiser » le cerveau, améliorant l’humeur et réduisant la possibilité de faire des erreurs dans des tâches complexes. Cela devient particulièrement pertinent pour celles qui souffrent d’insomnie pendant la grossesse, où le sommeil nocturne est perturbé et elles recherchent mieux dormir.
Les bénéfices ne se limitent pas aux performances cognitives : des avantages physiques ont également été identifiés. Selon une étude publiée par la NASA, les pilotes qui ont fait de courtes siestes pendant de longs vols ont montré niveaux de fatigue plus faibles et vigilance accrue pendant les phases critiques comme l'atterrissage. Dans leurs recherches, la sieste idéale durait environ 26 minutes.
Plus généralement, La sieste peut réduire la tension artérielle, aider à contrôler le stress et améliorer l’humeur., ce qui en fait une habitude saine, surtout si elle est pratiquée régulièrement.
Et les longues siestes ? Risques et effets secondaires
Malgré ce que cela peut paraître, une longue sieste n’est pas synonyme de plus de repos. En fait, plusieurs études ont montré que Dormir plus de 60 minutes pendant la journée peut être contre-productif. Le problème principal réside dans ce qu’on appelle « l’inertie du sommeil », qui est la sensation de confusion et de lenteur mentale ressentie au réveil d’un sommeil profond.
En outre, Les longues siestes ont été associées à un risque accru d’obésité. Selon une étude européenne menée par Marta Garaulet de l'Université de Murcie, les adultes qui faisaient des siestes de plus de 30 minutes avaient 23 % de risques supplémentaires d'être en surpoids. Ils ont également montré une plus grande tendance à développer des complications telles que l’hypertension et l’hypercholestérolémie.
La sieste comme partie intégrante de la culture du travail
Bien que beaucoup de gens associent la sieste à la paresse, De plus en plus d’entreprises intègrent des espaces et des moments de repos pour leurs employés. au milieu de la journée. Des géants comme Google, Facebook et Uber ont mis en place des « salles de sieste », des pièces spéciales où vous pouvez dormir brièvement.
Il existe même des entreprises spécialisées comme MetroNaps qui fabriquent des cabines de repos pour les bureaux. Ces initiatives Ils visent à augmenter la productivité, la créativité et la concentration des employés, et les résultats confirment leur efficacité.
Ce n’est pas seulement une tendance commerciale. Certains gouvernements, comme celui de l’Équateur, ont également encouragé les pauses de midi comme mesure visant à améliorer l’efficacité du travail.
Aspects biologiques du besoin de siestes
Le besoin subjectif de faire une sieste n’est pas le même pour tout le monde. Il existe deux mécanismes qui influencent : la pression homéostatique du sommeil, qui augmente à mesure que nous restons éveillés, et les rythmes circadiens, qui régulent notre niveau de vigilance et génèrent généralement une baisse d'énergie après avoir mangé.
En outre, La génétique joue également un rôle important. Certaines personnes ont tendance à avoir besoin d'une sieste quotidienne même si elles ont bien dormi, tandis que d'autres ne peuvent pas faire de sieste à moins d'être vraiment épuisées.
Dormir sans le savoir : l'effet des siestes légères
Beaucoup de gens prétendent qu’ils ne peuvent pas faire une sieste de 15 minutes. Cependant, des études ont montré que Souvent, les gens s'endorment sans même s'en rendre compte.. Après avoir observé l’activité cérébrale à l’aide d’électrodes, il a été constaté que dans la phase 1 du sommeil léger, 65 % des participants prétendaient être éveillés alors qu’ils ne l’étaient pas.
Cela implique que Vous n’avez même pas besoin d’entrer dans un sommeil profond pour en bénéficier. Le simple fait de fermer les yeux, de réduire les stimuli et de se reposer en silence pendant quelques minutes peut améliorer le bien-être et les performances.
Et si je n’arrive pas à faire une sieste ?
Tout le monde ne parvient pas à s’endormir facilement pendant la journée, mais, comme l’expliquent les experts, la capacité de faire une sieste peut être entraînée. C'est une bonne idée de définir un horaire fixe, de créer un environnement approprié (sombre, calme et confortable) et d'éviter d'utiliser votre téléphone avant de vous coucher. Après quelques semaines, votre corps commencera à associer ce moment de la journée au repos. Pour ceux qui cherchent à améliorer le sommeil de leur bébé, cette approche est également utile.
Cependant, si après plusieurs tentatives la sieste n'est toujours pas efficace ou provoque une gêne, Il existe des alternatives tout aussi avantageuses, comme faire une promenade, méditer ou pratiquer des exercices de respiration consciente.
Conseils pour une sieste parfaite
- Durée optimale : entre 10 et 30 minutes. Au-delà de ce délai, le risque d’entrer dans des phases de sommeil profond augmente.
- Moment approprié: après le déjeuner et avant 15h00 ou 17h00 au plus tard.
- Environnement propice : endroit sombre, avec une température agréable, sans bruit et sans distractions technologiques.
- Confort: un fauteuil est mieux qu'un lit, surtout si vous avez des problèmes digestifs. Si vous préférez vous allonger, un lit 150x200 est idéal pour trouver la bonne posture et faciliter un court repos.
Types de sieste selon l'intention
Récupérateur : On le fait après une mauvaise nuit, pour compenser le manque de sommeil. Elle est généralement plus longue, mais doit être contrôlée pour éviter les effets négatifs.
Préventif: C'est utile lorsqu'une longue journée ou une longue nuit est prévue. Aide à améliorer l'endurance et à préserver la concentration.
De loisirs: C'est simplement fait pour le plaisir ou pour se détendre. Cela peut améliorer l’humeur même s’il n’y a pas de besoin physiologique apparent.
Adopter l’habitude de faire une courte sieste peut avoir un impact surprenant sur notre santé. Loin d’être une perte de temps, C'est un outil efficace pour améliorer la productivité, l'humeur et la capacité mentale, nous aidant même à mieux dormir la nuit sans avoir recours à des stimulants comme le café. La clé est de connaître le bon moment et la bonne durée, et d’adapter cette habitude à nos besoins sans interférer avec la qualité de notre sommeil nocturne.